12+

Мастер-классы для педагогов
от сетевого издания "Росконкурс"

Как бороться с профессиональным выгоранием?

Вам понравилась статья?

В науке синдром профессионального выгорания был открыт относительно недавно, термин ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. В основе термина лежала яркая аналогия: выгоревший человек — сгоревший дом. Снаружи он может выглядеть и невредимым, но внутри видны все последствия страшного пожара.

Профессиональное выгорание страшно не только для карьеры в будущем, но и для общего здоровья человека, поскольку вместе с истощением проходит плохой сон, аппетит, снижение иммунитета.

Синдром возникает тогда, когда работы больше, чем удовлетворения от нее. Поэтому первым, банальным, но действительно работающим советом в этой статье будет этот: просто полюбите свою работу, получайте удовольствие от нее и никакое выгорание вам не страшно.

Учение выделяют 6 основных факторов, которые становятся причиной синдрома.

 

Если в вашей работе присутствует что-то из этого списка: например, чрезмерный контроль со стороны руководства или вознаграждение ниже ожидаемого, риск профессионально выгореть значительно увеличивается.

Что же делать, чтобы избежать этого или быстро реанимироваться?

Существуют, конечно, общие рекомендации психологов, вроде: «снизьте загруженность на работе», «чаще отказывайтесь от дополнительных задач», но иногда учитель не может себе этого позволить. Когда некогда любимая работа не приносит удовольствие, совет «занимайтесь любимым делом» выглядит пустым, так же как и общая рекомендация «постоянно пробуйте новое». В первую очередь, предлагаем вам все же подумать о том, как вернуть так называемый work-lifebalance. Старайтесь оптимизировать свою жизнь, чтобы в ней было время для себя. Если же время не находится, то на помощь приходят антистрессовые упражнения.

Снижению стресса способствуют дыхательные упражнения, йога, массаж, гимнастика Цигун, упражнения на гибкость и расслабление мышц. Чтобы сформировать свой собственный комплекс, смело открывайте браузер и начинайте воплощать фантазии в реальность.

Дыхательная релаксация

 

Начать лучше всего с дыхательной релаксации. Это обязательный элемент, которого иногда оказывается достаточно. 

 

Самое распространенное упражнение— диафрагмальное дыхание или дыхание животом. Такое дыхание способствует насыщению всего организма кислородом, а значит улучшается работа всех его систем. Выполнять упражнение лучше 2 раза в сутки, утром и вечером, сидя или стоя, на вдохе грудь не двигается, а поднимается только живот, а после следует долгий выдох. За минуту нужно выполнить 15 таких вдохов, повторять не больше 15 минут. Поначалу непривыкший организм может откликнуться на упражнение головокружением, но после нескольких повторений они пройдут.

Чаще всего, люди для снятия стресса практикуют просто глубокое дыхание, считая, что это единственный способ прийти в себя. Но дышать можно по-разному. Например, упражнение под названием «Двойной выдох» позволяет прочувствовать собственные легкие, поближе познакомиться со своим телом. Как его выполнять?

В обычное глубокое дыхание добавляется дополнительный элемент: второй выдох. Схема дыхания становится такой: вдох – выдох – выдох – вдох. После этого упражнения рекомендуется перейти к «Дыханию на счет». Это упражнение подходит учителю больше всего. Оно помогает срочно снять напряжение в случаях, когда избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выход становится очень длинным: 20 секунд, при вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика. Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, легкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межреберных мышцах, а длинный выдох помогает расслабить живот.

Приведем еще одно упражнение на дыхание, которое пришло в общую практику из йоги, называется оно «Вдох и выдох через разные ноздри». Чтобы дышать одной ноздрей, нужно просто зажать рукой другую. Такую практику еще называют попеременное дыхание.

Гибкость и расслабление

Чтобы управлять стрессом, нужно управлять своим телом. Поэтому важно развивать гибкость суставов и мышц. Эти упражнения следует выполнять сверху вниз: начиная от верхних конечностей и заканчивая ступнями.

Тренировка 2–3 раза в неделю избавит от признаков стресса. Способ удобен еще и тем, что все упражнения на растяжку можно выполнять дома. Приведем пару интересных упражнений. Например, «Дотянуться до звезд». Чтобы выполнить его, необходимо представить звездное небо, где каждая звезда — это маленькое желание, и если до нее дотянуться, то оно обязательно сбудется. Но тянуться надо высоко, вставать на цыпочки, и двумя руками срывать «желания».

Массаж

Для начала можно сделать несложный массаж стрессозависимых зон. Размять заднюю поверхность шеи, чуть-чуть заходя на затылок, после этого размять часть плеч и лопатки. Желательно, конечно, привлекать к выполнению этого упражнения партнера, упражнение сблизит, позволит сбросить навалившийся груз. Мышцы первыми откликаются на стресс, поэтому чаще всего в них возникает дополнительное напряжение. При ощущении зажатости мышц спины и шеи, обязательно нужно их размять. Так облегчается приток крови в голову, минимизируются риски головной боли, снижения работоспособности глаз и другие факторы, связанные с нормальным кровообращением. Далее можно делать легкий массаж ступней и кистей рук, что тоже позволит расслабиться.

Большим потенциалом обладает и йога, здесь обратить внимание нужно на упражнения «баласана», «вриксашана», «уттанасана», «ардха чандрасана» и др.

Стресс порой неотъемлемая часть работы учителя, поэтому выработайте для себя способы, которые позволят вам сохранить свое психологическое здоровье надолго.

А как вы управляете стрессом? Поделитесь своим мнением в комментариях к статье!

А также ставьте лайки, если статья была для вас интересной.

 

 

Комментировать